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Evidence-based Walking Book
ウォーキング ブック
科学に基づいたウォーキング指導と実践
宮下充正著
B5判 136頁 並製 本文横組14級
定価2,000円（＋税）
最近のわが国の調査によると、30歳代、40歳代、50歳代の男性では、BMIが25以上の人の割合が30％を越えています。近いうちに、アメリカと同様に、日本人の半数近くが肥満という事態に至るかもしれません。糖尿病、心臓病予防に有効な身体活動の中で、だれでも手軽に出来るのがウォーキングです。
本書は、内臓疾患の予防ばかりでなく、こころを健全な状態に保つことに役立つことを考え、継続してウォーキングが実践できるようにと、いろいろな方法をわかり易くまとめてみました。たくさんの人たちに役立つことを願っています（本書「はじめに」より抜粋）。
■著者紹介
宮下充正（みやした みつまさ）
1936年生まれ。東京大学大学院教育学研究科体育学専攻博士課程修了後、名古屋大学教養部講師、同助教授を経て、1973年東京大学教育学部体育学講座助教授、1981年同教授、1987年より新設のスポーツ科学講座教授、1997年同大学退職、東洋英和女学院大学人間科学部人間福祉学科教授、2001年同大学退職現在に至る。
現在−−放送大学教授、東京大学名誉教授、アメリカスポーツ医学会（ACSM）評議員、アメリカ体育アカデミー外国人評議員、国際バイオメカニクス学会名誉会員、（財）日本水泳連盟参与、（社）日本ウオーキング協会名誉会長、（社）日本エアロビックフィットネス協会会長。
主な著書−−「子どものからだ」（東大出版会）、「トレーニングの科学」（講談社）、「中年からのスポーツ」（日本経済新聞）、「スポーツスキルの科学」（大修館書店）、「体育とはなにか」（大修館書店）、「あるく−ウォ−キングのすすめ−」（暮しの手帖社）、「勝利する条件」（岩波書店）、「ウォーキング・レッスン」（講談社）、「40歳からの運動のすすめ」（ベースボールマガジン社）など。編著書に「高齢者とスポーツ」（東大出版会）、小社からは「トレーニングの科学的基礎」、「旅に出て、釣る」がある。
■目次
はじめに
序 章 ウォーキングは続けてこそ効果あり
効き目のあるウォーキングをしていますか／ウォーキングで減量に成功した／ウォーキングで健康を取り戻した／ウォーキングで新しい友だちができた／ウォーキングで長い距離が楽に歩けるようになった／歩かなくてもすぐに病気にはならない／1に運動2に食事／便利なものを使う人たち／高学歴、高収入の人のほうがよく歩くという報告
●実践報告——江東区健康センターの「ウォーキング12週間」
第1章 エクササイズウォーキング、さあ今日から始めましょう
まずストレッチング／歩幅を広げて歩く／つま先で蹴って、踵から着地／時速6kmが目標／階段の上がり下りも／何時頃、歩くのがよいか／初心者が自分で手軽にできる「6分間歩行テスト」／ウォーキングイベントに積極的に参加してみよう
第2章 里山を歩いてみよう
「里山あるき」の特徴／「里山あるき」の準備／「里山あるき」で注意すべきこと
第3章 自信がついたらウォーキングイベントへ
IMLは誰でも参加でき、金メダルがもらえる／長距離歩くには／足のトラブル
を防ぐ／飲食にも注意する
●ウォーキング指導員のための実験情報——私が20kmを歩いてみました
第4章 足跡からわかる、歩くときの「くせ」
人間が歩けるようになるまで／歩く「くせ」が現れる足跡
第5章 「歩く」と「走る」の比較
伸ばされた筋肉のエネルギーを使う／歩いたほうが楽、走ったほうが楽の「境い目のスピード」／歩くときと走るときの床からの反力
第6章 歩くスピードと歩幅の関係
スピードで変わる歩幅／歩幅を測ってみる／着地するとき足の裏のどの部分に力が加わるのか／歩幅を広げると筋肉の活動が盛んになる
第7章 歩くスピードとエネルギー消費量
いろいろなウォーキングでのエネルギー消費量／エネルギー消費量にみられる男と女の差／歩くときのからだの上下動／自由歩行は経済スピード／歩いて100kcalを消費する時間
第8章 エアロビックエクササイズとアネロビックエクササイズ
運動に使われるエネルギーには、酸素のいるものといらないものがある／大きな努力を必要とする運動は、なぜ長続きできないのか／不思議なポイント「無酸素性作業閾値」／遅筋線維と連筋線維／トレーニングをすると、なぜ運動は長くできるようになるのか／省力化で「閾値」まで運動する機会がなくなった
第9章 階段の上がり下りで、脚の筋肉を鍛える
階段を上がるときと、下りるときの力／上がり下りのエネルギー消費量／脚力を鍛える
第10章 60歳をすぎると、歩き方が変わる
加齢に伴って歩くスピードは減少する／高齢者がゆっくり歩く理由／日本人にみられる加齢と歩き方の変化
第11章 よく歩く人は長命である
山道を歩く生活がもたらす長寿／職種の違いによる死亡率／追跡調査した研究結果
第12章 年をとっても、速く歩けるようになる
高齢者が筋力トレーニングをした／筋カトレーニングのプログラム
第13章 ウォーキング習慣と病気の予防
疫学的研究と実験的研究が明らかにしたこと／アメリカでまとめられた研究結果／脳のはたらきに対する運動実践の効果／脳のはたらきを活発にして認知症を予防する／よく歩く人と免疫の関係——よく歩く人は感染症にかかりにくい
●カラーページ「いろいろなウォーキング」
国際マーチングリーグ／日本マーチングリーグ／里山あるき／北海道で構想される「フットパス」／ノルディックウォーク／水中ウォーク／雪上ウォーク／IVVオリンピアード大会
第14章 「歩く」は、骨密度の減少を防止する
骨密度に関わる因子／骨密度への運動の影響／骨密度の減少抑制に効果のあったウォーキング
第15章 「歩いて減量」が最も安全
エネルギー収支のアンバランス／肥満の判定法／食べる量を控えて運動をする／脂肪だけが燃えることはない
第16章 流行し始めたノルディックウォーク
ウォーキングに利用される負荷／ストックを使って歩く／ストックに慣れるまで／ノルディックウォークの利点
第17章 温水プールで歩いてみませんか
水中運動の特徴／水中運動の効果
●実践方法——やってみよう！ 水中ウォーキング
第18章 雪の上を歩いてみよう
雪の上を歩く用具の発明／歩くスキーの板の特徴／ちょっと練習すれば歩けるようになる／歩くスキーを行うときの注意／和かんじきの雪上ウォーク
第19章 手押し車を利用して歩行能力の回復を
どんな人が必要とするのか／どんな機能が必要か／発売されている手押し車を検証してみる
第20章 あなたの体力レベルはどの程度ですか
健康状態の自己診断／高齢者向け「基礎生活体力」測定法
おわりに
●主要ウォーキング大会・コース一覧
●附 ウォーキング日誌
【訂正】
p.40 左段、下から５行目
時速約5.5km（75〜78m/分）と報告されています。
とありますが、正しくは
時速約4.5km（75〜78m/分）
となります。
訂正し、お詫び申し上げます。
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