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TJ SPECIAL FILE 4
考えて食べる！
実践・食事トレーニング
著者：奈良典子
A5変形判(210×138mm）148頁 並製 本文横組12級
定価1,500円（＋税）
2001年6月号〜2003年4月号まで、全12回（隔月掲載）にわたり月刊トレーニング・ジャーナルで連載した『考えて食べる！ 実践食事トレーニング』を加筆・修正した、スポーツ栄養の実践書。
トップレベルのスポーツ選手たちの栄養指導やアテネオリンピックなどにも帯同し調理もこなす著者が、スポーツ指導者、選手、スポーツ栄養学に携わるすべての人たちのために、楽しみながら、わかりやすく、スポーツ選手に必要な食べ方・選び方を解説。
■著者紹介
奈良典子
1968年、神奈川県出身。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻コース卒業。管理栄養士、調理師の資格を取得。スポーツ栄養の先駆者である同大学（故）長嶺晋吉教授に師事し、国立健康・栄養研究所にて卒業研究を行い、1990年明治製菓（株）に入社。ザバス スポーツ＆ニュートリション・ラボ所員として、日本と旧ソビエトの食事調査報告や食事調査システム開発、男子体操の栄養サポートなどに従事。1993年より女子柔道の栄養担当として指導を始め、アトランタ・シドニー・アテネなどのオリンピックでの海外遠征先では、栄養指導のみならず調理面でも選手のサポートを行う。1998年からは、国立健康・栄養研究所の研修生として、男女柔道のオリンピック選手の血中ビタミンの定量を行い、現場での栄養サポートに生かす。さらに、2003年より横浜国立大学・教育学部研究科（大学院）に在籍し、2005年に修士を取得。このほか、（財）全日本柔道連盟 科学研究部員、（財）日本オリンピック委員会情報戦略スタッフ、日本体育協会公認スポーツ指導者養成講習会講師、日本体力医学会員としても活躍中。
著書（分担執筆を含む）
『必勝！ レベルアップ食事メニュー』（テックデザイン）
『スポーツ・エルゴジェニック 限界突破のための栄養・サプリメント戦略（共訳）』（大修館書店）
『運動する人がやせる・たくましくなる食事』（ハートフィールド・アソシエイツ）
『少年野球コーチングバッティング』（西東社）
■目次
はじめに 杉浦克己（明治製菓株式会社 ザバス スポーツ＆ニュートリション・ラボ所長、学術博士）
1 アスリートの肉体改造！ 食事改善の心得
アスリートとしての心得！ もっと肉体を大切に！ 合言葉は栄養フルコース型
栄養フルコース型の食事スタイル 理解度チェック
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【五大栄養素をマスターする！】
炭水化物（糖質） 脂質（脂肪） たんぱく質 ビタミン ミネラル（カルシウム、鉄）
2 新人アスリートの食事改善・夏バテ対策
夏バテの要因 食欲不振による栄養不足 汗と水分補給 練習前後の体重計測
汗で失われるミネラル・ビタミン 夏バテ対策 理解度チェック
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【ビタミン・ミネラルをマスターする！】
ビタミンＢ1とアリシン カルシウムとビタミンＤ 鉄はたんぱく質とビタミンC
3 試合調整期から試合当日の食事
試合当日に体内時計を微調整 風邪予防 便通を整える 調整期の食事
試合前日は野菜を控える エネルギー満タン！ オリンピック選手の試合当日
消化吸収時間を考えた炭水化物の補給 試合までの時間とおすすめ食品
応用 試合後の補給 理解度チェック
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【カーボローディングの基本】
炭水化物と糖質 カーボローディング 古典型方法 改良型方法 自分流の確立
4 パワー・スタミナにつながる筋肉づくり
筋肉の超回復 たんぱく質の必要量 現状の食事を知る
筋肉づくりと食事 食事を見直す たんぱく質の補給 ３食が無理なら分食
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【筋肉とたんぱく質、プロテインとアミノ酸】
体重・体脂肪の管理 適正体脂肪率を考える たんぱく質とプロテイン
消化と吸収 プロテインサプリメント アミノ酸サプリメント
5 食べすぎシーズンを乗り切る！ 体重コントロール
食べすぎの何が悪い？ 普段の体重を把握 体重増加は理想値の５％まで
体重調整は運動と食事から 体重微調整メニュー・４カ条 余分な炭水化物と脂質を減らす
揚げ物・洋風料理は要注意 食物繊維で満腹感と便秘解消
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【強制発汗しない！ 計画的な減量を実践しよう】
脱水減量の代償 減量幅・減量期間の設定
短期間ごとの目標設定 段階的にエネルギーを減らす
重さへの不安をとり除く
6 スタミナを維持する！ 貧血予防
スタミナを維持する血液 アスリートに多い貧血 血液検査項目の追加 衝撃予防で貧血対策
鉄・たんぱく質・ビタミンＣ強化 鉄 たんぱく質 ビタミンＣ 控えたい食品
理解度チェック
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【鉄を知って食事改善に取り組もう！】
ヘム鉄 非ヘム鉄 ビタミンＣの功績
食事内容を把握して改善に取り組む
7 疲れを溜めないからだづくり
疲労は体内からの警告 疲労の種類と原因 疲労予防・回復には３つの対策
疲労予防の栄養・食事ポイント 指導者からのひと言も大事 食欲減退時の食事ポイント
エネルギー代謝の要ビタミンＢ1 ビタミンＢ1の吸収促進
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【体力強化のアミノ酸を考える】
アミノ酸サプリメント 分岐鎖アミノ酸（BCAA）
グルタミンというアミノ酸 プロテインとアミノ酸
8 足がつる・筋痙攣の予防を食事から考える
手足がつる原因は、水分・微量栄養素・酸素・水の不足 栄養対策 カルシウム補給
マグネシウム補給 ビタミンＢ群補給 鉄・たんぱく質補給 食事対策のポイント
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【水分補給を考える】
水分の吸収速度と糖質 水分の種類と摂取タイミング
9 秋までに疲れを吹き飛ばす
食欲不振は飲みすぎ からだがだるくなる原因 練習前・中の対策 練習直後の補給
食欲増進は体温調節が鍵 しっかりよく噛んで脳を刺激 練習後の食事はおかず中心
簡単な改善法 指導者へ——休憩時間の延長 睡眠をたっぷりとる
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【三大栄養素の消化吸収を知っておこう】
食べものが身になるまで 噛んで消化吸収促進 三大栄養素の消化
炭水化物の消化 たんぱく質の消化 脂質（脂肪）の消化 胃から腸への移送時間
10 弾力のある強い骨づくり
骨の数・役割・成分 骨と重力の関係 トレーニング量とカルシウム摂取量 骨づくりの主な栄養素
からだの3分の1はコラーゲン コラーゲン豊富な食品 骨密度を左右するカルシウム
ビタミンＣ・Ｄ・Ｋ 骨密度の測定 どう食べるか？
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【骨・カルシウムの吸収を考える】
骨芽細胞と破骨細胞 疲労性骨折 ミネラルバランス マグネシウム
加工食品とリン 特定保健用食品・フラクトオリゴ糖
11 増量を考える
増量できない原因 対策１気持ちの切り換え 対策２特別な食事は必要なし
増量の食事条件 たんぱく質の必要量とおかず ２倍のたんぱく質を摂る
体脂肪から筋肉量を割り出す
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【たんぱく質を考える】
体内でのたんぱく質の役割 たんぱく質の消化
たんぱく質は２ｇ以上？！ ペプチドプロテイン
12 風邪をひかない体調管理
風邪 夏風邪と冬風邪・インフルエンザ 風邪をひかないための予防策
マスク・うがい・手洗い・換気 粘膜強化にビタミン
ビタミンＡ（レチノール・カロテン） ビタミンＣ
TEST さあ！ やってみよう！
ANSWER 君が選んだメニュー
【風邪薬とドーピングを考える】
アスリートのからだはデリケート ドーピングと風邪薬
知らぬまに飲んでいた 飲む前に相談する
あとがき 奈良典子
■Column
I 勝負弁当は『五輪おにぎり』
II 欠食しない癖！ ご飯の冷凍
III チャンコ的からだづくり
IV 胃の悩みは増量の悩み
V 炭酸飲料を飲んで食事が食べれない
VI 昼食後の昼寝は増量には最高！？
VII 骨太はいつも『これ』から
VIII 風邪をひくと味を感じなくなるのはなぜ？
本書は『月刊トレーニング・ジャーナル』2001年6月号〜2003年4月号に連載されたものを加筆・修正し、再編集したものである。
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taberu.pdf